Pre y Probióticos, Lo que necesitas saber sobre ellos

Nuestros microbios intestinales tienen un enorme impacto en la salud humana. Nuestro objetivo sea ojalá tener siempre una microbiota intestinal diversa y estable. Si la población es inestable, aumentamos nuestro riesgo de desarrollar enfermedades como cáncer, diabetes, enfermedades cardíacas y enfermedades autoinmunes.

Los 5 factores que afectan un microbioma saludable son:

1) Edad

2) Dieta

3) Uso de antibióticos

4) Genética

5) Fisiología

Entonces, ¿qué hacemos si nuestra microbiota intestinal es inestable y desequilibrada?

Aquí es donde los probióticos y los prebióticos pueden ayudar.

Primero hablemos de la diferencia entre los dos.

Los probióticos son organismos microscópicos vivos, principalmente bacterias y levaduras, que han demostrado tener beneficios para la salud. Los probióticos se pueden tomar en forma de suplemento, pero también se pueden agregar a la dieta a través de vegetales fermentados, kéfir de agua, yogur, kéfir de leche, kombucha, etc.

Los prebióticos, por otro lado, son fibras vegetales que nosotros, como humanos, no podemos digerir, pero nuestros microbios intestinales sí. Estas fibras son básicamente alimentos que nutren nuestras bacterias intestinales para que su población pueda crecer.

Lo que debes saber sobre los probióticos

Hay más de 1.000 especies de microbios que habitan en nuestro intestino, y dentro de esas especies hay numerosas cepas. Cuando tomamos una píldora de probióticos, estamos agregando algunas cepas selectas a nuestro cuerpo que esperamos echen raíces y crezcan, pero aún palidece en comparación con todas las otras cepas en nuestros cuerpos que también compiten por las mismas fuentes de alimentos.

Sería como plantar las semillas de una flor en el lecho de un jardín y pensar que estas flores se multiplicarán lo suficiente como para eventualmente superar a toda la otra vegetación.

Si alguien acaba de salir de un tratamiento con antibióticos, habrá eliminado o reducido significativamente cepas completas de microbios, lo que facilitará que ciertas levaduras, como Candida y otras bacterias oportunistas, tomen el control. Este sería un buen momento para tomar un probiótico para que sea más difícil para los microbios indeseables establecerse. Podría valer la pena considerar un probiótico con una cepa de levadura, como Saccharomyces boulardii, ya que los antibióticos matan las bacterias, pero no la levadura.

Debido a que los probióticos son organismos vivos, ha habido dudas sobre si pueden o no colonizar el intestino. ¿Pueden atravesar el viaje a través del tracto digestivo, mientras entran en contacto con las sales biliares y el ácido estomacal? E incluso si sobreviven a todo eso, ¿pueden reproducirse?

Los estudios (ver aquí) han demostrado que las bacterias beneficiosas Lactobacilli y Bifidobacteria sobreviven en el intestino, incluso si se toman sin la protección de una píldora encapsulada entérica. Esto significaría que gran parte de las bacterias en los alimentos fermentados también sobrevivirán.

Sin embargo, para colonizar, el organismo tiene que adherirse a las células de la mucosa intestinal. Hasta ahora, sabemos que los probióticos de uso común, como Bifidobacteria, Lactobacillus rhamnosus y Saccharomyces boulardii, no se encuentran en las heces después de dejar de tomar el probiótico. Básicamente, esto significa que no está colonizando el intestino y que los beneficios de tomar estos probióticos se obtienen durante su tránsito por el tracto gastrointestinal. Entonces, tienes que seguir tomando el probiótico para seguir beneficiándote de esas cepas (ver aquí).

Lo que debes saber sobre los prebióticos

Como se mencionó anteriormente, los prebióticos son fuentes de alimentos que nutren las bacterias intestinales existentes para que sus poblaciones puedan crecer. Estas son fibras vegetales fermentables que los humanos no pueden digerir. Cuando comemos menos de estos tipos de carbohidratos, privamos a nuestras bacterias intestinales. Cuando privamos a nuestras bacterias intestinales, no recibimos los subproductos más importantes que producen, como los ácidos grasos de cadena corta de butirato, acetato y propionato.

Uno podría pensar que la dieta Chilena estándar, que es alta en carbohidratos, proporcionaría una buena fuente de prebióticos, pero ese no es el caso. La mayoría de los alimentos ricos en carbohidratos son azúcares simples que procesamos rápidamente. De hecho, la mayoría de las personas consumen solo 1-4 g de prebióticos de tipo inulina, que provienen principalmente de cebollas, ajo y puerros. Esto está muy lejos de los 135 g de prebióticos de tipo inulina que comían nuestros antepasados ​​cazadores-recolectores (Ver aquí).

Se sabe que Bifidobacterium es una especie de bacteria deseable en la salud humana. Las personas que padecen la enfermedad celíaca tienen niveles bajos de Bifidobacterium (Ver aquí). También está bien establecido que los niveles bajos de bifidobacterias causan un intestino permeable, lo que luego conduce a varias enfermedades autoinmunes.

Debido a que las bifidobacterias son bacterias productoras de ácido láctico, reducen el pH circundante, lo que significa que aumentan la acidez del intestino. Cuando aumenta la acidez del intestino, las bacterias beneficiosas que viven en nuestro intestino comienzan a crecer y producen subproductos importantes como el butirato. Es interesante notar que las bifidobacterias no son bacterias productoras de butirato. En cambio, las bifidobacterias crean el pH adecuado o el entorno adecuado para que las poblaciones de bacterias productoras de butirato puedan crecer.

Cuando el intestino es menos ácido, las bacterias gramnegativas patógenas como E. Coli, Salmonella y Helicobacter pylori prosperan. En otras palabras, niveles bajos de bifidobacterias conducirán a niveles más altos de bacterias patógenas. Esto conduce a la disbiosis, que causa trastornos del intestino irritable.

Y debido a que los niveles bajos de bifidobacterias aumentan la permeabilidad intestinal, las toxinas que producen estas bacterias patógenas llegan a nuestro torrente sanguíneo y causan inflamación: esto se llama endotoxemia metabólica, y es otra causa más de obesidad, resistencia a la insulina y enfermedades cardíacas.

Es importante comer una amplia variedad de fibras vegetales para nutrir los microbios intestinales. A las bifidobacterias les encantan los alimentos que contienen inulina, como las cebollas, el ajo, los puerros, las hojas/raíz de diente de león y la raíz de achicoria. Otras fibras fermentables se encuentran en vegetales, frutas, nueces, semillas y legumbres. La mayoría de las fibras se encuentran en la cáscara, así que come la cáscara cuando puedas, ojalá orgánica. Tus microbios te amarán por ello.

Mis suplementos de probióticos favoritos: Biocare Chile y Probiotix.