Aceite de coco, ¿Bueno o Malo?

Revisamos este increíble post hecho por Sarah cook sobre la verdad acerca del aceite de coco.

"El aceite de coco veneno", según la profesora de Harvard Karin Michels, quien grabó un video de YouTube que se hizo viral en septiembre pasado. Todavía escucho a personas hablar sobre este video, así que pensé que abordarlo podría ser útil. El video de 50 minutos se entrega en alemán, pero las traducciones explican que ella dice que el aceite de coco "es uno de los peores alimentos que puedes comer".

Esta no es la primera vez que miembros de organizaciones han condenado el aceite de coco. La Asociación Estadounidense del Corazón ha aconsejado durante mucho tiempo a las personas que limiten su consumo de grasas saturadas y aceite de coco, con un informe de 2017 que duplica esa recomendación. El informe declara que el aceite de coco aumenta el colesterol "malo" LDL siendo un factor de riesgo para enfermedades del corazón y, por lo tanto, "desaconsejamos el uso de aceite de coco".

Pero la historia no termina ahí. Personas muy respetadas al otro lado del pasillo también están hablando sobre el aceite de coco. Uno de los cardiólogos más influyentes de Gran Bretaña emitió una respuesta. El Dr. Aseem Malhotra afirma (en menos de un minuto) que las afirmaciones contra el aceite de coco son "completamente falsas" y "sin sentido científico".

Los gurús de la salud y grandes nombres en el sector de la salud y el bienestar han exaltado durante mucho tiempo las virtudes del aceite de coco. Muchos individuos conscientes de la salud consideran que el aceite de coco es un superalimento que debe usarse todos los días, para apoyar la salud del cerebro, la función inmune, la pérdida de peso, la energía y más. Los defensores agregan aceite de coco a sus batidos, a sus productos horneados e incluso a su taza de café de la mañana.

¿Qué creemos entonces? La respuesta a las controversias sobre nutrición nunca es simple. Aquí algunas respuestas:

Básicos del aceite de coco

El aceite de coco se considera una fuente de grasas saturadas. Algunos informes muestran que hasta el 92% de los ácidos grasos en el aceite de coco están saturados. La estructura química estable de las grasas saturadas las protege contra el daño del aire, la luz y el calor. El contenido de grasa saturada del aceite de coco lo hace más estable cuando se cocina, pero también es lo que lo convierte en un alimento tan controvertido.

La mayoría de las grasas saturadas en el aceite de coco se clasifican como triglicéridos de cadena media, lo que las hace diferentes de las grasas saturadas que se encuentran en alimentos como la carne de res o de cerdo. La longitud de cadena media de estas grasas permite que se absorban intactas de los intestinos y pasen directamente al hígado para quemarlas para obtener energía. El ácido láurico es el triglicérido de cadena media más abundante en el aceite de coco, y otros son los ácidos caprílico y cáprico. Muchos de los beneficios para la salud citados por los defensores del aceite de coco se atribuyen a estos triglicéridos de cadena media.

Que dicen los estudios

La oposición al aceite de coco se basa en la siguiente lógica: el aceite de coco contiene grasas saturadas que aumentan el colesterol LDL, el colesterol LDL es un factor de riesgo de enfermedad cardíaca y, por lo tanto, el aceite de coco debe aumentar la enfermedad cardíaca. El problema con esta lógica es que está demasiado simplificado.

Algunos estudios muestran que el aceite de coco aumenta el colesterol LDL en mayor medida que los aceites vegetales, pero casi todos esos estudios también muestran que el aceite de coco aumenta los niveles cardioprotectores de HDL. Dos estudios publicados en 2018 mostraron que el aceite de coco tiene el mismo o más efecto beneficioso sobre los lípidos en la sangre que el aceite de oliva: un estudio publicado solo este invierno mostró que comer aceite de coco con el desayuno no tenía efectos diferentes sobre el LDL o el colesterol total que comer más aceite de oliva virgen con desayuno; y otro estudio mostró que el aceite de coco y el aceite de oliva tenían efectos similares en los niveles de colesterol LDL, mientras que solo el aceite de coco proporcionaba el beneficio adicional de aumentar el HDL.

Aunque es interesante examinar los efectos del aceite de coco en los niveles de colesterol en la sangre, la pregunta más importante es si el aceite de coco aumenta o no las enfermedades del corazón. Desafortunadamente, no se han diseñado estudios para responder a esta pregunta. Los únicos estudios hasta la fecha analizan la categoría más amplia de grasas saturadas en relación con la enfermedad cardíaca. Los resultados de dos amplios estudios de médicos y enfermeras de EE. UU. Concluyeron que una mayor ingesta de grasas saturadas se correlacionaba con un mayor riesgo de enfermedad coronaria, pero esos mismos estudios también encontraron que el ácido láurico (la grasa primaria en el aceite de coco) estaba asociado con un menor riesgo de enfermedades del corazón que cualquier otra grasa saturada. Casi todos los demás estudios a largo plazo no muestran ningún vínculo entre la ingesta de grasas saturadas y el riesgo de enfermedad cardíaca. La revisión exhaustiva más reciente mostró que las grasas saturadas no tienen influencia sobre el riesgo de enfermedad cardíaca o el riesgo de muerte por cualquier causa.

Cuando se trata de estudios que evalúan los supuestos beneficios del superalimento del aceite de coco, muchos se basan en investigaciones en animales o en una placa de Petri. La mejor evidencia de los ensayos clínicos en humanos muestra que el aceite de coco puede ser útil para apoyar la salud del cerebro, la salud del corazón y el control del peso. Un estudio incluso encontró que el aceite de coco puede reducir los efectos secundarios de la quimioterapia en pacientes con cáncer de mama.

Entonces, ¿Bueno o malo?

Hay evidencia de los estudios descritos anteriormente que el aceite de coco podría aumentar los niveles de LDL pero también podría aumentar los niveles beneficiosos de HDL. No hay evidencia de que el consumo de aceite de coco aumente la enfermedad cardíaca u otras enfermedades crónicas. Existe una pequeña cantidad de evidencia de que el aceite de coco ofrece algunos beneficios para la salud.

Como una rica fuente de grasas saturadas (aunque grasas de cadena media), el aceite de coco ha caído culpable de uno de los argumentos más controvertidos en la historia de la nutrición: ¿las grasas saturadas son buenas o malas? El tema de las grasas saturadas provoca emociones intensas en ambos lados. Cuando nos enfrentamos a una controversia, hay un principio fundamental: la importancia de los alimentos enteros, sin procesar y libres de químicos.

Los aceites de cualquier tipo son procesados ​​inherentemente. El aceite de coco está más procesado que un coco entero, al igual que el aceite de oliva está más procesado que una aceituna entera. La forma más simple de procesar aceites, y la forma que retiene el mayor valor nutricional, es triturar y extraer los aceites de la fruta o semilla. Este es el método utilizado para crear aceite de coco sin refinar prensado en frío, así como aceite de oliva virgen extra y aceite de linaza prensado en frío. Debido a que está más cerca de su estado natural, el aceite de coco sin refinar es una opción más saludable que los aceites vegetales refinados (como el aceite de maíz, el aceite de canola o de maravilla) que probablemente hayan sido tratados con calor, productos químicos y desodorantes.

Elegir el aceite de coco orgánico es la mejor manera de asegurarse de que esté libre de químicos. El aceite de coco orgánico no está plagado de pesticidas, herbicidas u organismos genéticamente modificados que se acumulan en aceites vegetales producidos industrialmente, como el maíz, la canola y la soya.

Si el aceite de coco merece o no el estado de superalimento aún puede ser debatido, pero concluimos que el aceite de coco está lejos de ser un "veneno". El aceite de coco orgánico y sin refinar se une a las filas del aceite de oliva virgen extra y la mantequilla orgánica como aceites que son los más cercanos a su estado natural. Cada caso es diferente, pero para la mayoría de las personas, creemos que el aceite de coco puede considerarse un aceite básico en una dieta general saludable.

Sarah Cook, ND, es instructora en el Instituto de Terapia de Nutrición.